S A R A D O S - Sete regras sagradas para o ganho de massa muscular

 

Sete regras sagradas para o ganho de massa muscular

Por: AndreSouza

Sete regras sagradas para quem tem como objetivo o ganho de massa muscular. Simples porém cruciais para qualquer pessoa no treinamento com pesos. 1 - Coma pelo menos 5 vezes por dia a cada 2 /3 horas. Você tem que manter o seu organismo saturado com aminoácidos providos de proteínas e fontes de carboidratos. Se você não manter uma alimentação constante com esses nutrientes, você força o seu corpo a retirar os mesmos do próprio tecido muscular, assim impedindo ganho muscular. 2 - Centralize seu treino nos exercícios compostos, como agachamentos e supinos. Com exercícios compostos você pode trabalhar um número maior de grupos musculares em menos séries e exercícios. O agachamento por exemplo, ele não trabalha somente o seu quadríceps(parte da frente da coxa), mas também o seu lombar e os seus glúteos assim como o supino, outro exercício composto, trabalha além do peitoral, o triceps e os ombros.(Dependendo de qual supino) 3 - Não faça mais de 30 repetições em um exercício no total. Se você quer conquistar massa muscular e volume, excesso de repetições não irão lhe ajudar, vão ter efeito contrário trazendo sérias consequências tais como Overtraining. 4 - Não treine mais do que dois dias seguidos. Seus músculos não são as únicas coisas que ficam cansadas, seu sistema nervoso também fica sobrecarregado com levantamento e esforço contínuo todo santo dia. 5 - Faça uso de shakes com suplemento imediatamente após o treino Estudos indicam que o uso de proteína de rápida absorção assim como de carboidratos, elevam o nível de insulina ajudando na síntese da proteína direto para o músculo, promovendo um ganho muscular mais rápido. 6 - Dê um descanso depois de 4 a 6 semanas de treino de alta intensidade(HIT) Tire “férias” de no mínimo uma semana, sem malhar ou treine por duas semanas com intensidade menor. Com isso, você pode descansar todo o seu corpo e promover um ganho maior de massa quando voltar a intensidade total. 7 - Terapia Zen. Mantenha a calma no seu dia-a-dia, evite o stress. Ficar frequentemente irritado e/ou com streess pode aumentar a queima de energia e com isso você entrar em estado catabólico com mais facilidade. fonte:titagon   Treino Musculação Celso de Jesus -- Fisiculturismo

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7 dicas para ficar forte

Por: ViitorHugo

15/06/2011

Se você é um homem magro que busca ganhar músculos rapidamente, ou seja, ficar mais forte, há algumas coisas que você deve fazer para crescer e conseguir aumentar os músculos. Aqui estão  7 dicas para ganhar massa muscular e construir um grande corpo, sem se tornar um rato de academia. 1-) Noções básicas sobre os seus níveis hormonais A maioria das pessoas à procura de maneiras de ganhar massa muscular abandona rapidamente a compreensão do  papel dos hormônios na  capacidade do seu corpo de ganhar músculos e crescer rápido. Em geral, os hormônios podem ser divididos em dois grupos - anabólicos e catabólicos. Hormônios anabólicos (sob a forma de testosterona,  hormônio do crescimento e fatores de crescimento da insulina) ajudam os músculos a crescer, enquanto os hormônios catabólicos  (cortisol, progesterona e adrenalina) contribuem para a degradação das proteínas musculares, que são utilizados para a síntese de glicose (energia). Portanto, em outras palavras, muitos hormônios catabólicos pode realmente ser prejudicial para as nossas tentativas para ganhar massa muscular rapidamente, pois eles podem desfazer o nosso trabalho duro. Como, naturalmente, reduzir os níveis dos hormônio catabólicos: a) Evitar o estresse  tanto quanto for possível em sua vida - estresse produz adrenalina que é um hormônio catabólico; b) Descanse bastante e durma entre as atividades para reduzir os níveis de cortisol;c) Comer uma dieta rica em proteínas para reduzir os níveis de cortisol. 2-) Comer, comer, comer ... e depois comer um pouco mais! Além do fato de entrar em uma academia e levantar alguns pesos, a dieta  é a principal razão pela qual as pessoas penam para ganhar massa muscular rapidamente. Se não comer o suficiente não podemos esperar qualquer crescimento. Muitas das proteínas, os blocos de construção da massa muscular é fundamental para o sucesso nos seus esforços para ganhar massa muscular. O ideal é você  consumir um mínimo de 3.000 calorias por dia, divididos em 5 ou 6 refeições constituídas de 40% de carboidrato,  25% de proteínas e 25%  de gorduras boas. As boas gorduras ajuda a aumentar os níveis de hormônios anabolizantes no seu organismo, promovendo o  ganho de músculos rápido. 3-) Beber muita água A água é a coisa mais importante na vida, nada pode sobreviver sem ela ... e os músculos não são diferentes. Quando você tenta ganhar massa muscular rapidamente, você deve consumir pelo menos 3-4 litros de água por dia, ou mais, dependendo de suas circunstâncias, a quantidade de tempo que você gasta treinando e o clima (deve beber mais no verão do que no inverno .) A água vai ajudar seu corpo a eliminar toxinas e manter os rins saudáveis, já que eles irão produzir mais resíduos com o aumento de proteínas na sua dieta para ganhar massa muscular. Da mesma forma, manter os músculos hidratados - um músculo desidratado não vai crescer, como uma planta ou outro organismo vivo. 4-) Uma sobrecarga progressiva Este é o verdadeiro segredo para ganhar massa muscular rapidamente e construir um corpo forte e rígido. Em resumo, você tem que aumentar progressivamente o regime de formação, aumentando a carga à medida que progredir em seus treinamentos. Seus músculos respondem a estímulos e adaptam-se e crescem para atender o aumento da carga. Se a carga continua a mesma, não há como desenvolver mais ...  Aumenta a carga e responder é a melhor forma para obter resultados satisfatórios. Para ganhar massa muscular rapidamente o número ideal de repetições é entre 8 e 12, com o número de séries em torno de 1-3. Se você está fazendo mais do que isso, então seu peso é muito leve, se você estiver fazendo menos está usando muito peso e você provavelmente não está obtendo o máximo de estimulação muscular e intensidade. 5-) Dormir como um bebê O sono é muito subestimado em sua importância para ganhar massa muscular rapidamente e construir um grande corpo. A falta de sono priva seu corpo de tempo para recuperar e reconstruir seus músculos, e aumenta os níveis de cortisol no corpo, como mencionado acima. O cortisol é essencial como um mecanismo de sobrevivência em nossos corpos, mas inimigo público número um quando se tenta ganhar massa muscular rapidamente. Hormônios do crescimento anabólicos que são produzidos a partir de 30-45 minutos depois de adormecer, mas chegam a seu nível mais elevado quando em sono profundo. Sua taxa metabólica também diminui durante o sono junto com aumento do fluxo sanguíneo para os músculos, um fator muitas vezes esquecido em sua tentativa de ganhar massa muscular rapidamente. 6-) Rotina de exercícios de curta duração Isso pode parecer contraditório para ganhar massa muscular rapidamente, mas na verdade ela faz uma grande diferença. Se você está treinando há tanto tempo que provavelmente não está executando no nível de intensidade ou você está fazendo músculos e muito cansaço. Quanto tempo deveria estar trabalhando? Seu exercícios deve durar não mais que 45 minutos, e você deve aproximar-se deles com a atitude de "ir e vir." Esta é uma boa notícia, porque significa que você pode fazer os seus treinos durante o almoço, então agora não há desculpa! Deixe-o ir e ganhar massa muscular rapidamente! 7-) Evitar muito exercícios aeróbicos Exercícios aeróbicos( correr, pedalar, etc...)  é excelente para perda de gordura e ter um corpo perfeito, mas não quando se tenta ganhar massa muscular rápido, pois pode aumentar os níveis de cortisol no organismo e começa a quebrar a massa muscular que você tem trabalhado duro para construir. Quando feito com moderação é bom, como uma sessão aeróbica curta imediatamente após a sessão de treinamento do peso ou uma sessão de curtas no intervalo da intensidade elevada de Treinamento (HIIT - High Intensity Interval Training). Isso vai minimizar os níveis de cortisol, e deve ajudar a queimar excesso de gordura corporal para ajudar você a ganhar massa muscular rapidamente. ************************************************************************************************************************************

É destinado a pessoas que buscam maximar o potencial do organismo para desenvolvimento muscular. Não é necessário recorrer a substâncias ilegais para aumentar esse potencial. Isso é possível com uma nutrição precisa e exercícios apropriados.

Fórmula avançada

Amplo espectro de ação

Alta concentração e pureza

Quelatos para máxima absorção

Ao buscarem resultados rápidos, muitas pessoas recorrem ao uso de substâncias ilegais visando o aumento nos níveis hormonais, principalmente da testosterona, e isso representa um risco significativo à saúde. Porém, o que muitos não sabem é que é possível estimular o aumento dos níveis hormonais naturais, inclusive da testosterona, por meio de exercícios e uma nutrição adequada. Este aumento natural é regulado pelo próprio organismo, que estabelece patamares seguros e ideais para a hipertrofia muscular.

Nesse delicado equilíbrio hormonal, a nutrição desempenha um papel fundamental. O equilíbrio entre proteínas, minerais e vitaminas assegura o melhor desenvolvimento das funções fisiológicas do organismo, tais como o desenvolvimento de tecido muscular, ganho de força física, virilidade, além da otimização da performance.

Várias pesquisas mostraram que uma suplementação rica em nutrientes e microelementos específicos melhora a qualidade do desenvolvimento muscular. Nesse aspecto, deixando-se as considerações genéticas de lado, é sempre possível melhorar o rendimento quando nutrientes específicos estão presentes e em quantidades ideais.

O aumento do desenvolvimento e da recuperação dos tecidos musculares só será perfeito se o seu corpo for mantido em um estado endócrino ideal por um considerável período de tempo. Esse estado ideal faz com que a massa muscular magra de seu corpo seja aumentada por completo. Determinadas vitaminas e alguns minerais específicos são peça-chave nesse desenvolvimento muscular. 

INDICAÇÃO
**  Indicado para praticantes de treinos resistidos (musculação) visando o ganho muscular avançado;
** Favorece a capacidade anabólica e virilizante. 
http://www.bodynet.com.br/acir/Produto/TST_Stack

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O que é necessário para ganhar massa muscular ?

Por: ViitorHugo

15/06/2011

Muita gente sabe da ponta da língua o que tem que fazer para conseguir alcançar o seu objetivo, mas porque não consegue ? Genética ? Falta de Dinheiro ? Não!!! Existem certas coisas que todo mundo deve, por obrigação, ter em seu caráter para conquistar um físico superior. Todos sabemos que para ficar grande é necessário comer adequadamente, treinar com intensidade e descansar o suficiente para o corpo se recuperar. Se todo mundo sabe o que tem que fazer para ficar grande, porque tem tanta gente que não consegue chegar lá ? Já parou para pensar nisso ? Aqui vão 2 coisas que julgamos ser as mais importantes: -  Paciência Muita gente desiste por não ter paciência, são pessoas que ainda tem a fantasia de que modificar o corpo é algo a curto prazo. Esqueça essa história de querer emagrecer ou ganhar massa muscular dentro de 2 meses. A época de carnaval é a mais engraçada de todas, tem gente querendo modificar o corpo em menos de 3 semanas para ficar bem no feriadão. Você deveria ter se preocupado com isso a pelo menos 1ou 2 carnavais atrás. Os  resultados mais concretos vêm através de anos treinando intensamente(sem interrupções), comendo e descansando bem.  Quanto mais rápido você aceitar isso, menos decepções você terá. - Determinação A determinação é a base do fisiculturismo. Quem vence são aquelas pessoas que independente das adversidades, problemas da vida pessoal e profissional, estão sempre treinando firme e forte. Se por algum motivo você não pode treinar, se alimentar ou descansar direito, não coloque a culpa nos outros, pois a vida não é fácil para ninguém.  Se você tem um objetivo dê um jeito e consiga, se fracassar tente de novo. Vencedor é aquele que vence ou está tentando vencer. Para o perdedor só restam as desculpas… Conclusão Tudo o que vale a pena na vida requer determinação e paciência, do contrário não teria graça nenhuma, não concorda ? Já imaginou um mundo onde todo mundo fosse gigante ? Teria alguma graça ser igual a todo mundo ?

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O treinamento de Arnold Schwarzenegger - Bíceps, Antebraços, Tríceps e Ombros
Por: ViitorHugo
15/06/2011
Bíceps Rosca Direta 6-7×6-8* Rosca Scott 6-7×6-8 Rosca Inclinada c/ halteres 6-7×6-8 Rosca Concentrada 5×6-8 Arnold utilizava um pouco do balanço corporal (roubada) nas últimas repetições de cada série. ANTEBRAÇOS  Rosca Inversa 5×8-10 Rosca Scott Inversa 5×8-10 Rosca Punho 7×10 Rosca concentrada: Arnold nem sempre se sentava para executar este exercício, como usualmente muitos fazem. Ele apenas se inclinava para frente e, com um halter de 30kg, executava as repetições com a máxima perfeição possível. Dicas do Arnold - Arnold não tinha medo de “roubar” um pouco nos exercícios para braços, especialmente nas roscas diretas. Ele acreditava que treinar o mais pesado possível era o segredo para aumentar o volume muscular. Assim, um pouco de ajuda com o balanço do corpo era necessário para elevar o peso e completar as últimas repetições de cada série. - Para atingir o máximo desenvolvimento possível, ele sempre incluía nas séries um exercício como a rosca com halteres, no qual ele elevava o peso e rotacionava o antebraço ao mesmo tempo, elevando as palmas das mãos pra cima. Com isso, ele estimulava em sua totalidade os bíceps. TRÍCEPS Supino c/ pegada fechada 5-6×6-8 Tríceps na polia superior 5-6×6-8 Rosca Francesa 5-6×6-8 Extensão de Tríceps c/ halter, “Kick Back” 5×6-8 Rosca francesa: Arnold utilizava a barra “W” para este exercício. Ele realizava a pegada com 20 a 25cm de largura e descia a barra atrás de sua cabeça flexionando os cotovelos em mais de 90 graus. Dicas do Arnold - Arnold acreditava que, para aumentar o tamanho dos braços, você tem que ganhar peso corporal. Ele estimava que para cada 4,5kg ganhos de peso corporal sejam correspondidos a um aumento de 2,5cm de circunferência nos braços. Para conseguir este objetivo, ele aumentava sua dieta usual em 1.500 a 2.000 calorias por dia. - Sua repetição típica consistia em descer os pesos vagarosamente na fase negativa e, então, “explodir” rapidamente na fase positiva do movimento. Isto, segundo Arnold, gerava um duplo benefício em cada repetição e ajudava a atingir o máximo crescimento possível. - Durante a maior parte de sua carreira, Arnold treinava os braços 2 a 3 vezes por semana e em altos volumes. Ele era conhecido por utilizar 1 a 2 horas apenas para seu treinamento de tríceps. OMBROS Arremesso com barras (aquecimento)* 1×20-30 Arnold Press série decrescente drop set** 5×6 Série composta com: 1)Crucifixo curvado 5×8-10 2)Elevação lateral no banco inclinado 5×12 2)Elevação lateral na polia 5×12 3)Elevação frontal alternada 3×12 Crucifixo Reto na Polia 5 x 12 O arremesso com a barra é um movimento no qual é executada uma rosca inversa em alta velocidade. Após a barra atingir a altura dos ombros, é arremessada para acima da cabeça em um movimento de desenvolvimento. No Drop Set, Arnold executava seis repetições em cada série deste movimento. Iniciava com halteres de 45kg, diminuindo a carga em 5kg após cada série sem utilizar intervalos entre as séries. Ele terminava este exercício quando estava levantando halteres de 25kg. Crucifixo Reto na Polia: Utilizando uma polia baixa, Arnold elevava um braço até a altura dos ombros, mantendo a palma da mão apontada para o solo. Ao atingir a altura do ombro, ele realizava uma parada momentânea e contraía o máximo possível os ombros. O cotovelo permanecia levemente flexionado durante o movimento. Para estimular mais o deltóide posterior, ele utilizava, por vezes, o cabo pelas costas. Dicas do Arnold - Arnold utilizava pouquíssimos exercícios com barras para seus ombros. Ele acreditava que todos os supinos que realizava (inclinado, reto e declinado) já atingiam seus ombros de maneira suficiente. - Para um melhor desempenho, ele trabalhava os ombros em primeira instância em treinos que envolvessem outras musculaturas. Por ter os ombros ‘fracos’, Arnold acreditava que deveria treiná-los quando estes estavam descansados. - Os treinamentos para os trapézios jamais eram deixados de lado, apesar de poucas vezes isto ser citado. Ele costumava treinar os trapézios nos mesmos dias em que treinava os ombros. Veja também:

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Aumente sua Força com a Técnica Doubles!

Por: ViitorHugo

15/06/2011

Este método foi trazido à vida pelo grande treinador canadense Pierre Roy. A técnica doubles(dobro) é usada a anos pelos basistas em treinamentos para aumento de força, mas pode também ser implementada no treinamento de hipertrofia. Ela consiste em fazer o exercício que você queira aumentar a força duas vezes durante o mesmo treino: uma no inicio e outra no fim do treino. Esta abordagem aumenta a eficiência neural e a coordenação motora do corpo durante a execução do exercício. Para quem não sabe, o sistema nervoso tem um papel muito importante durante o treino, quem controla o levantamento de um peso é ele. “Porque simplesmente não fazer mais séries do exercício, em vez de fazê-lo duas vezes no mesmo treino?” Fazendo apenas mais séries você joga no lixo os benefícios neurais e motoras da técnica Doubles. Só aumentar o número de séries faz com que o seu sistema nervoso entre no modo piloto automático, sem dar a oportunidade de fazê-lo “aprender” alguma coisa. Fazendo o mesmo exercício duas vezes durante o treino faz com que o seu sistema nervoso trabalhe dobrado para maximizar a coordenação intra e intermuscular. Sem contar que este é um ótimo meio para aumentar o volume do treino(Se necessário). fonte:musculosonline.blogspot.com