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sábado, 2 de julho de 2011

ARTES MARCIAIS

Jiu Jitsu: a arte suave
Por: AndreSouza


O Jiu Jitsu, que significa, arte suave é considerado a mais antiga das artes marciais. Ele se originou na Índia (embora haja uma controvérsia sobre seu nascimento na China) em 2000 A.C. Atravessou as fronteiras da China e foi parar no Japão, onde cresceu e se desenvolveu consideravelmente.

O Jiu Jitsu foi trazido para o Brasil, através do mestre Mitsuo Maeda (conhecido como Conde Koma), Cônsul japonês no Pará e que o ensinou a família Gracie.

No Jiu Jitsu ensina-se técnicas como:

  • Queda (Judô)
  • Torções (Aiki-Jitsu)
  • Estrangulamentos
  • Pressões
  • Imobilizações
  • Colocações (posição de combate, momento de ataque e esquiva).
Assim, os principais golpes são de articulações, estrangulamentos, imobilizações, torções, alavancas e outros. O lutador de Jiu Jitsu deve ter destreza, rapidez, flexibilidade e agilidade.

A aula de Jiu-Jitsu se divide em três partes: o aquecimento (onde são dados exercícios de flexão, abdominais, corrida, entre outros), a técnica (onde o professor ensina aos alunos técnicas novas) e o treino (onde os alunos lutam uns com os outros, sempre com o intuito de refinar a técnica). Assim como no Judô, a roupa usada para treinar é o Kimono.

O Jiu Jitsu proporciona melhora do condicionamento cardiorrespiratório, da força e resistência muscular, além do aumento da disciplina, do controle emocional e da auto-estima.

O Jiu Jitsu pode ser utilizado de três formas:

  • Esportivo e competitivo: sem golpes traumáticos, (como se aprende e desenvolve nas academias) apenas com projeções, chaves, torções, imobilizações etc.
  • No vale tudo: com golpes traumáticos como socos, chutes, cotoveladas, cabeçadas, joelhadas etc. (Embora não seja a base do Jiu Jitsu, principalmente do Jiu Jitsu Brasileiro).
  • Como defesa pessoal: podendo ou não usar golpes traumáticos.

Regras do Jiu Jitsu
Por: AndreSouza


O jiu-jitsu é a arte marcial mais antiga, perfeita, completa e eficiente de Defesa Pessoal. Sua origem apesar de contraditória é atribuída a China depois Índia, Japão e Brasil, onde se desenvolveu, aprimorou e tornou-se o centro mundial desta preciosa arte.

O jiu-jitsu desportivo é a parte competitiva, onde os atletas exibirão suas habilidades técnicas, físicas e psicológicas com o objetivo de alcançar a vitória sobre seus adversários. Os golpes válidos são aqueles que procuram neutralizar, imobilizar, estrangular, pressionar, torcer articulações, como também lançar seu adversário ao solo através de quedas enquanto os golpes não válidos, considerados desleais, como morder, puxar cabelo, enfiar os dedos nos olhos, atingir os órgãos genitais, torcer dedos ou qualquer outro processo tendente a traumatizar com o uso das mãos, cotovelos, cabeça, joelhos e pés.

As competições são o marco do esporte, é o momento mais importante para os atletas, técnicos-professores e para todos aqueles que estão envolvidos direta ou indiretamente, não cabendo pôr tanto, a vitória a qualquer custo, ao contrário o fair play deve ser o principal norteador. O comportamento ético é o que dará ao esporte credibilidade e segurança, fatores indispensáveis ao nosso esporte, pois, pôr isso só, já conquistamos o espaço na sociedade, em seus aspectos de eficiência e de eficácia, tornando-o o esporte espetáculo.

Assim sendo, para se almejar a participar do maior espetáculo do mundo, que é as Olimpíadas, devemos estar imbuídos deste objetivo, tornando o jiu-jitsu desportivo a nossa meta.  O regulamento é a carta magna do esporte, nesta consta os direitos e deveres, de todos aqueles envolvidos, como atletas, técnicos-professores, dirigentes, e até mesmo o público assistente. Pois teremos a responsabilidade de cumprir e fazer cumprir este regulamento, pois, só assim, poderemos conquistar os nossos objetivos.
fonte:cbjj.com

HISTÓRIA DO JIU-JITSU
Por: AndreSouza

 
Segundo alguns historiadores o Jiu-jitsu ou "arte suave", nasceu na Índia e era praticado por monges budistas. Preocupados com a auto defesa, os monges desenvolveram uma técnica baseada nos princípios do equilíbrio, do sistema de articulação do corpo e das alavancas, evitando o uso da força e de armas. Com a expansão do budismo o jiu-jitsu percorreu o Sudeste asiático, a China e, finalmente, chegou ao Japão, onde desenvolveu-se e popularizou-se.

A partir do final do século XIX, alguns mestres de jiu-jitsu migraram do Japão para outros Continentes, vivendo do ensino da arte marcial e das lutas que realizavam.

Esai Maeda Koma, conhecido como Conde Koma, foi um deles. Depois de viajar com sua trupe lutando em vários países da Europa e das Américas, chegou ao Brasil em 1915 e se fixou em Belém do Pará, no ano seguinte, onde conheceu Gastão Gracie. Pai de oito filhos, cinco homens e três mulheres, Gastão tornou-se um entusiasta do jiu-jitsu e levou o mais velho, Carlos, para aprender a luta com o japonês.

Franzino por natureza, aos 15 anos, Carlos Gracie encontrou no jiu-jitsu um meio de realização pessoal. Aos 19, se transferiu para o Rio de Janeiro com a família e adotou a profissão de lutador e professor dessa arte marcial. Viajou para Belo Horizonte e depois para São Paulo, ministrando aulas e vencendo adversários bem mais fortes fisicamente. Em 1925, voltou ao Rio e abriu a primeira Academia Gracie de Jiu-Jitsu. Convidou seus irmãos Oswaldo e Gastão para assessorá-lo e assumiu a criação dos menores George, com 14 anos, e Hélio,com 12.

Desde então, Carlos passou a transmitir seus conhecimentos aos irmãos, adequando e aperfeiçoando a técnica à compleição física franzina característica de sua família.

Também transmitiu-lhes sua filosofia de vida e conceitos de alimentação natural, sendo um pioneiro na criação de uma dieta especial para atletas, a Dieta Gracie, transformando o jiu-jitsu em sinônimo de saúde.

De posse de uma eficiente técnica de defesa pessoal, Carlos Gracie viu no jiu-jitsu um meio para se tornar um homem mais tolerante, respeitoso e autoconfiante. Imbuído de provar a superioridade do jiu-jitsu e formar uma tradição familiar, Carlos Gracie lançou desafios aos grandes lutadores da época e passou a gerenciar a carreira dos irmãos.

Enfrentando adversários 20, 30 quilos mais pesados, os Gracie logo adquiriram fama e notoriedade nacional. Atraídos pelo novo mercado que se abriu em torno do jiu-jitsu, muitos japoneses vieram para o Rio, porém, nenhum deles formou uma escola tão sólida quanto a da Academia Gracie, pois o jiu-jitsu que praticavam privilegiava as quedas e o dos Gracie, o aprimoramento da luta no chão e os golpes de finalização.

Ao modificar as regras internacionais do jiu-jitsu japonês nas lutas que ele e os irmãos realizavam, Carlos Gracie iniciou o primeiro caso de mudança de nacionalidade de uma luta, ou esporte, na história esportiva mundial. Anos depois, a arte marcial japonesa passou a ser denominada de jiu-jitsu brasileiro, sendo exportada para o mundo todo, inclusive para o Japão..
 Fonte:Titagon

Artes marciais mistas
Por: AndreSouza

 
As artes marciais mistas (frequentemente conhecidas sob seu acrônimo em inglês: MMA - Mixed martial arts) são artes marciais que incluem tanto golpes de luta em pé quanto técnicas de luta no chão. As artes marciais mistas podem ser praticadas como o esporte de contato em uma maneira regular ou em um torneio em que dois concorrentes tentam derrotar um ao outro. Usam uma escala grande de técnicas permitidas de artes marciais, como golpes utilizando os punhos, pés, cotovelos, joelhos, além de técnicas de imobilização, como lances e alavancas.

Algumas organizações que organizam torneios de artes marciais misturadas são Ultimate Fighting Championship (UFC) e o extinto PRIDE Fighting Championships. Em opinião popular, os termos artes marciais misturadas e vale-tudo tem o mesmo significado. Entretanto, as diferenças entre estes termos devem ser reconhecidas e ambos devem ser distinguidos do termo full contact .



Técnicas do Muay Thai
Por: Vinics


As técnicas básicas do muay thai são os socos, chutes, joelhadas e cotoveladas. São usadas também técnicas de clinch e arremesso. O muay thai é uma arte de combate de contato total, onde a troca de golpes dos lutadores é constante.
Golpes básicos
  • Socos (Mhad)
  • Chutes(Dteh)
  • Joelhadas (Khao)
  • Cotoveladas (Sawk)
  • Defesas (Pongkan)
  • Clinchs (Plam)
Técnicas de chutes

Os chutes circulares e os chutes frontais são os dois chutes mais comuns no muay thai. O chute circular do muay thai foi assimilado por diversas outras artes marciais como por exemplo o kickboxing japonês. O chute circular usa um movimento rotatório do corpo inteiro.

Os lutadores de muay thai são treinados para bater sempre com a canela. A canela é a parte mais forte da perna do lutador. O pé contem muitos ossos finos e é muito mais propenso a lesões. Um lutador pode acabar se ferindo usando somente o pé como área de impacto. Os lutadores de muay thai condicionam cuidadosamente suas canelas em treinos no saco pesado e em sparning também, para melhor resistencia e força na hora da luta, os lutadores praticam suas caneladas em superfícies duras, como alguns tailandeses.

Essa técnica é conhecida como calejamento, que consiste em fragmentar ligeiramente o osso, para que uma camada extra de cálcio se sobreponha à parte fragmentada(processo natural do corpo), criando pequenos "calos" no osso, tornando-o assim mais resistente. Entretanto esse é um processo lento, que exige bastante tempo de treinamento para se alcançar resultados.
Técnicas com o cotovelo

O cotovelo pode ser usado em sete maneiras: horizontal, diagonal-para cima, diagonal-para baixo, ascendentes, descendente, para trás-girando e aérea.
  • A cotovelada lateral pode ser usado como um movimento do revestimento ou como uma maneira de cortar o rosto do seu oponente de modo que o sangue possa obstruir sua visão. Essa é a maneira mais comum de se usar o cotovelo;
  • As cotoveladas diagonais são mais rápidos do que os outros, mas são menos poderosos;
  • As cotoveladas e a aérea são as mais poderosas, mas são mais lentas e mais fáceis de evitar ou obstruir;
  • A cotovelada descendente é usada geralmente quando o oponente abaixa-se.
Há também uma diferença distinta entre uma cotovelada única e uma cotovelada em sequência. A cotovelada única é um movimento de cotovelo independente de todos os outros movimentos, visto que uma cotovelada em sequência é a segunda batida do mesmo braço, sendo um gancho primeiramente com uma continuação do cotovelo. Tais cotoveladas, e a maioria das outras cotoveladas, são usados quando a distância entre lutadores se torna demasiado pequena e há pouco espaço para jogar um gancho na cabeça dos oponentes.
Técnicas defensivas

A defesa é uma coisa muito importante no muay thai e são usados os ombros, os braços e as pernas (canela) como um "escudo" para obstruir as técnicas do oponente. Obstruir é um elemento importante no muay thai e combina-se com o nível de condicionamento do praticante. Os chutes circulares baixos e circulares médios ao corpo são obstruídos normalmente com a canela. Os golpes na parte superior do corpo são obstruídas geralmente com o antebraço, ou se possível com a canela. Os chutes circulares médios podem também ser segurados, travando o oponente, e assim permitindo um ataque para derrubá-lo, ou jogar o oponente a distância.

O clinch

O clinch é aplicado prendendo-se o oponente em torno do pescoço ou em torno do corpo, eles não são separados e a luta continua com troca de joelhadas e cotoveladas. Geralmente em clinch também são usadas diversas técnicas de arremessar o oponente ao chão.




 





terça-feira, 28 de junho de 2011

N U T R I Ç Ã O - Dieta do corpo sexy


 Garota de lingerie Dieta do corpo sexy
Por: Nessinha
 Que tal eliminar 5 kg em um mês e ainda conquistar curvas perigosas? Por Eliane Contreras Garota de lingerie Curvas mais perigosas Depois de comprovar que alguns alimentos protegem o organismo, mantendo as doenças à distância, os cientistas vêm descobrindo que certas comidas são mais do que aliadas na batalha contra os quilinhos extras. E vão direto ao ponto: cortam a fome, atacam as gordurinhas acumuladas na barriga e evitam a perda de músculos. Se combinar essa turma com itens que, além de manter a pele jovem, dão energia e estimulam a libido, você não só emagrece no lugar certo como se sente sexy e poderosa! Para quem acha esse tipo de preocupação desnecessária, aviso importante: “A baixa autoestima é a principal vilã no processo de emagrecimento. É ela que faz com que as mulheres, ao menor deslize, desistam da dieta”, diz a nutricionista Vanessa Leite, diretora da Clínica Emagrecimento, Saúde e Beleza, em Porto Alegre. Percebeu o ciclo vicioso? Prazer é fundamental Especializada em psicologia do emagrecimento, Vanessa orienta suas pacientes a reverter esse quadro investindo em frutas vermelhas, castanhas, folhas verdes, ervas, especiarias, peixe e vinho tinto (sem exagero, é claro!). São alimentos com o poder de promover prazer e saciedade. “Eles têm substâncias que estimulam o sistema nervoso a liberar uma quantidade maior de serotonina, noradrenalina e adrenalina – neurotransmissores que aumentam o bem-estar e diminuem o apetite”, explica a nutricionista. É por isso que são estratégicos no cardápio que você vai ver a seguir. A dieta ainda inclui whey protein (proteína isolada do soro do leite), suplemento que sacia, acelera o metabolismo e impede a perda de massa magra, reduzindo o risco de você car flácida, além de acentuar as curvas. O que vem depois? Autoconfiança, vontade de se cuidar sempre e muito mais sensualidade! Menos gordura, mais músculos e sensualidade Rico em substâncias antioxidantes, proteínas magras e completas, carboidratos integrais e gorduras boas, este cardápio faz você emagrecer até 5 quilos em um mês. Siga em frente e ainda ganhe um corpo sexy e cheio de energia! Para acelerar o metabolismo Consuma pimenta vermelha (dedo-de-moça, malagueta, caiena) e ervas (alecrim, orégano, sálvia) no almoço e no jantar, como tempero da salada, do peixe, da omelete... Prefira o azeite de oliva extravirgem, mas use-o de maneira econômica: 1/2 col. (sopa) na salada do almoço e apenas 1 col. (chá) na do jantar
 fonte:titagon





Quer ganhar massa muscular?
Para quem está preocupado com a definição, manutenção e o aumento dos músculos (hipertrofia muscular) é importante saber que uma alimentação que fornece diariamente de 12 a 15% do valor calórico total em proteínas é suficiente para atender as necessidades de quem pratica atividade física com essa finalidade.
Os resultados sobre o uso da suplementação com aminoácidos para o aumento de massa muscular assim como seus respectivos efeitos colaterais à longo prazo, são controversos. Por isso, uma alimentação equilibrada, planejada e individualizada que garanta a ingestão de porções adequadas de alimentos fontes de proteínas é o caminho mais saudável, além da prática de exercícios indicados para este fim e orientados por um profissional.

Os alimentos fontes de proteínas (leite, iogurtes, queijos, carnes, peixes, aves, ovos, feijões, nozes) não devem ser consumidos muito próximos do início e término das atividades físicas, uma vez que têm uma digestão mais lenta e, com isso, provocam o desconforto gástrico.

Alimentos ricos em proteínas devem ser consumidos distantes dos horários de atividade física e de forma fracionada, ou seja, em várias refeições ao longo do dia, garantindo o melhor aproveitamento dos aminoácidos na recomposição das fibras musculares, manutenção e formação dos músculos.

É importante também não descuidar do consumo de carboidratos na quantidade e horários recomendados. Além de garantir a manutenção do tônus muscular, os carboidratos mantêm os depósitos de glicogênio muscular e hepático sempre repletos e preservam a utilização da proteína como fonte de energia.

"As informações fornecidas não são individualizadas. Portanto, o nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar um tratamento e/ou acompanhamento nutricional.
"
Marília Fernandes

fonte:medicando
Alimentos para Praticantes de Atividade Física
Identidade e Qualidade de Alimentos para praticantes de Atividade Física
Consideram-se:
Atividade Física:
qualquer movimento corporal voluntário produzido por contração de músculos esqueléticos que resulte em gasto energético.
Atletas: praticantes de atividade física com o objetivo de rendimento esportivo.
Proteínas de alto valor biológico: aquelas que obedecem aos critérios estabelecidos pela FAO/OMS.
Definições: Repositores hidroeletrolíticos

São produtos formulados a partir de concentração variada de eletrólitos, associada a concentrações variadas de carboidratos, com o objetivo de reposição hídrica e eletrolítica decorrente da prática de atividade física.
Repositores Energéticos
São produtos formulados com nutrientes que permitam o alcance e ou manutenção do nível apropriado de energia para atletas.
Alimentos Protéicos
São produtos com predominância de proteína(s), hidrolisada(s) ou não, em sua composição, formulados com o intuito de aumentar a ingestão deste(s) nutriente(s) ou complementar a dieta de atletas, cujas necessidades protéicas não estejam sendo satisfatoriamente supridas pelas fontes alimentares habituais.
Alimentos Compensadores

São produtos formulados de forma variada para serem utilizados na adequação de nutrientes da dieta de praticantes de atividade física.
Aminoácidos de cadeia ramificada

São produtos formulados a partir de concentrações variadas de aminoácidos de cadeia ramificada, com o objetivo de fornecimento de energia para atletas.
Outros alimentos com fins específicos para praticantes de atividade física
São produtos formulados de forma variada com finalidades metabólicas específicas, decorrentes da prática de atividade física.
Classificação:

Os produtos especialmente formulados e elaborados para praticantes de atividade física são classificados em:
Repositores Hidroeletrolíticos para Praticantes de Atividade Física. Repositores Energéticos para Atletas. Alimentos Protéicos para Atletas. Alimentos Compensadores para Praticantes de Atividade Física. Aminoácidos de Cadeia Ramificada para Atletas Outros alimentos com fins específicos para praticantes de atividade física. FATORES ESSENCIAIS DE COMPOSIÇÃO E QUALIDADE
As vitaminas e minerais podem ser adicionados nos alimentos citados até o limite de 7,5% a 15% da IDR em 100 mL e de 15% a 30% da IDR em 100g, desde que o consumo diário não ultrapasse a 100% da IDR em qualquer situação.
Fatores específicos

Repositores Hidroeletrolíticos
Os produtos formulados para fins de reposição hidroeletrolítica devem apresentar concentrações variadas de sódio, cloreto e carboidratos. Opcionalmente, estes produtos podem conter potássio, vitaminas e ou minerais.

Repositores Energéticos
Nestes produtos, os carboidratos devem constituir, no mínimo, 90% dos nutrientes energéticos presentes na formulação. Opcionalmente, estes produtos podem conter vitaminas e ou minerais.
Alimentos Protéicos

A composição protéica deve ser constituída de, no mínimo, 65% de proteínas de qualidade nutricional equivalente às proteínas de alto valor biológico, sendo estas formuladas a partir da proteína intacta e ou hidrolisada.

A adição de aminoácidos específicos é permitida para repor as concentrações dos mesmos níveis do alimento original, perdidos em função do processamento, ou para corrigir limitações específicas de produtos formulados à base de proteínas incompletas, em quantidade suficiente para atingir alto valor biológico, no mínimo comparável ao das proteínas do leite, carne ou ovo.

Opcionalmente, estes produtos podem conter vitaminas e ou minerais. Podem conter ainda carboidratos e gorduras, desde que a soma dos percentuais do valor calórico total de ambos não supere o percentual de proteínas.
Alimentos Compensadores
Devem conter concentração variada de macronutrientes, obedecendo os seguintes requisitos, no produto pronto para o consumo:

Carboidratos: abaixo de 90%;

Proteínas: do teor de proteínas presente no produto, no mínimo 65% deve corresponder à proteína de alto valor biológico;

Gorduras: do teor de gorduras, a relação de 1/3 gordura saturada, 1/3 monoinsaturada e 1/3 poliinsaturada;

Opcionalmente, estes produtos podem conter vitaminas e ou minerais.
Aminoácidos de Cadeia Ramificada
Nestes produtos os aminoácidos de cadeia ramificada (valina, leucina e isoleucina), isolados ou combinados, devem constituir no mínimo 70% dos nutrientes energéticos da formulação, fornecendo na ingestão diária recomendada até 100% das necessidades diárias de cada aminoácido.
ROTULAGEM
Na rotulagem dos produtos classificados, além dos dizeres exigidos para os alimentos em geral e para os Alimentos para Fins Especiais, devem constar:
Para os Repositores Energéticos e para os Alimentos Compensadores, a orientação em destaque e negrito: "Crianças, gestantes e idosos, consumir preferencialmente sob orientação de nutricionista e ou médico". Para os Alimentos Protéicos e para os Aminoácidos de Cadeia Ramificada, a recomendação em destaque e negrito: "Crianças, gestantes, idosos e portadores de qualquer enfermidade devem consultar o médico e ou nutricionista". Para os Repositores Hidroeletrolíticos, a recomendação em destaque e negrito: "Recomenda-se que os portadores de enfermidades consultem um médico e ou nutricionista, antes de consumir este produto". A informação nutricional, de acordo com o Regulamento de Rotulagem Nutricional, em caráter obrigatório. Ficam proibidas expressões tais como "anabolizantes", "body building", "hipertrofia muscular", "queima de gorduras", "fat burners", "aumento da capacidade sexual", ou equivalentes.
Fonte: Portaria SVS/MS nº 222 de 24 de março de 1998
Marília Fernandes
CRN 1693
                                                                                                                               fonte:medicando


















Vitaminas
Por que devo tomar suplementos vitamínicos?  
Vitaminas e minerais são essenciais à vida. Tem sido dito que "a boa saúde é a maior de todas as dádivas humanas." Indivíduos com doenças de longa duração ou doenças debilitantes dariam qualquer coisa para terem sua saúde de volta.
A investigação médica atual tem provado que dezenas de doenças potencialmente fatais e doenças crônicas podem ser evitadas, e em muitos casos, completamente curadas através de uma nutrição ótima. Tomar suplementos nutricionais regularmente é um investimento inteligente e de baixo custo na sua saúde atual e bem-estar futuro. Uma amanhã saudável começa hoje!
As vitaminas estão envolvidas em todas as funções corporais, desde o combate à infecções até a reparação dos tecidos. Elas fortalecem o sistema imunológico e aumentam a capacidade natural do corpo para curar-se. Elas também minimizam os efeitos do envelhecimento, fazendo você olhar e sentir-se mais jovem.
Vitaminas aumentam os níveis de energia, estimulam a agilidade mental, neutralizam os efeitos do stress, fortalecem e purificam o sistema cardiovascular, revigoram e purificam o sangue, promovem a saúde das articulações e da visão, suportam um sistema nervoso saudável, limpam o corpo das toxinas e oferecem proteção significativa contra as doenças cardíacas e câncer.
É extremamente importante que todos TOMEM SUPLEMENTOS vitamínicos regularmente!

NÃO CONSIGO obter todas as vitaminas e minerais que necessito nos alimentos que eu como?   
NÃO! O Processamento e cozimento destroem praticamente todo o valor nutricional dos alimentos. Estudos têm mostrado que frutas e vegetais não contêm as fontes ricas de vitaminas e minerais que tinham antigamente. O cultivo intenso e as monoculturas dos dias atuais tornaram muitos dos solos nutricionalmente debilitados.
Lanches que contêm quantidades elevadas de açúcar, sal e gorduras realmente empobrecem as vitaminas e reservas minerais no seu organismo e podem causar doenças cardíacas e diabetes.
Bebidas gaseificadas contêm grandes quantidades de fósforo que rouba o cálcio dos ossos. O famoso Café vai esgotar o corpo da vitamina B1, B6, B12, ácido fólico e vitamina C.
A maioria dos alimentos que você encontra no supermercado contém conservantes e / ou nitratos, que foi comprovado que causam câncer. Você não pode correr riscos com sua saúde! Pelos motivos expostos, é prudente tomar suplementos regularmente.
 
Devo tomar vitaminas todos os dias ou APENAS algumas vezes por semana?  
TODOS OS DIAS! Para sentir o seu melhor, e para obter o máximo de proteção, você deve adquirir o hábito de tomar vitaminas diariamente.
As vitaminas hidrossolúveis não permanecem em seu corpo por longos períodos, o corpo absorve o que necessita e o excesso é liberado. Para eliminar isso, fazemos nossas as vitaminas solúveis em água, sustentando-as durante um período de 10-12 horas.
Se você observar a sua urina virando um amarelo brilhante, é o excesso de vitamina B-2 que está sendo liberado de seu corpo. Você também poderá observar a sua urina com um odor pouco mais forte, é porque as vitaminas / nutrientes estão causando a liberação de toxinas causadoras de câncer do corpo. E se sua urina estiver com coloração muito intensa, pode ser falta do precioso líquido – água!
 
Devo tomar vitaminas pela manhã ou noite?  
Recomendamos que as pessoas tomem as suas vitaminas pela manhã com café da manhã. Ao fazer isso, ele permite que as vitaminas trabalhem em seu corpo todos os dias.
As vitaminas e os minerais vão te dar aquele impulso extra enquanto trabalha, e vai estar lá para repor as perdas de vitaminas devido ao estresse de suas atividades diárias.
Se você trabalha no turno da noite, você deve tomar suas vitaminas no final da tarde ou começo da noite com uma pequena refeição.








Nutrição - Ponto de Vista
Aminoácidos essenciais

A "regra de ouro" é V-A-R-I-E-D-A-D-E!!
As proteínas são macronutrientes fundamentais para o crescimento, regeneração e renovação de tecidos (ossos, músculos, pele, cabelos, unhas), produção de hormônios, enzimas e integridade do Sistema Imunológico.
São encontradas, principalmente, em alimentos de origem animal (leite, clara de ovo, carnes em geral), frutos oleaginosos (amendôas, amendoim, castanhas, nozes), grãos (feijões, soja, ervilhas, lentilhas e grão de bico) e sementes (gergelim, girassol, linhaça).

É um macronutriente constituído por cadeias de aminoácidos que tornam-se disponíveis após as proteínas passarem pelo processo de digestão.

Para nosso corpo formar suas próprias proteínas são necessários 22 tipos de aminoácidos, sendo 10 essenciais (necessitam vir da alimentação) e 12 não essenciais (nosso organismo produz).

Em 1991, o método que mede a qualidade das proteínas - PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) - foi recomendado pela FAO/WHO (Food Agriculture Organization/World Health Organization) e adotado pela FDA (Food and Drug Administration) na avaliação de todos os alimentos destinados a adultos e crianças acima de 1 ano de idade.

De acordo com este método, que classifica a qualidade das proteínas em uma escala de 0 a 1, a Proteína da Soja possui um valor mínimo de 0,8, próximo ao valor da Carne Bovina, de 0,92, e da Caseína do Ovo (proteína completa), de 1.

Conforme posicionamento da American Dietetic Association (1997), fontes variadas e complementares de aminoácidos, ao longo do dia, garantem perfeitamente o atendimento das necessidades protéicas de indivíduos saudáveis.

Indivíduos adultos saudáveis e sedentários necessitam de 0,8 a 1,2 g de proteínas/Kg de peso corporal/dia.
  Aviso aos Esportistas e "puxadores de ferro" de plantão ;-))

Para praticantes de exercícios de força (musculação) sugere-se um consumo de 1,2 a 1,7 g de proteínas /Kg de peso corporal/dia.

Esportistas novatos (com hipertrofia intensa) apresentam necessidades protéicas maiores (em torno de 1,7g/Kg de peso corporal/dia).

Em contrapartida, quanto mais treinado for o esportista menor será sua necessidade protéica, uma vez que menos intensa é a hipertrofia.

Na prática significa que tanto indivíduos saudáveis e sedentários, como esportistas novatos e aqueles que estão em treinamento avançado atingem suas necessidades protéicas através de uma alimentação equilibrada que atenda, principalmente, as necessidades energéticas totais diárias e que forneça de 12 a 15% desse valor em proteínas, não havendo a necessidade do uso de suplementação.

As sedutoras e caras proteínas de laboratório NÃO SÃO mais eficazes do que a orientação e o trabalho de um nutricionista.

É importante lembrar que treinadores prescrevem exercícios e nutricionistas prescrevem dietas. O trabalho de um complementa e agrega valor ao trabalho do outro.

Segundo o Prof. Dr. Tales de Carvalho, Presidente da Sociedade de Medicina do Esporte e Editor da Diretriz sobre Modificações Dietéticas, Reposição Hídrica, Suplementos Alimentares e Drogas. Comprovação de Ação Ergogênica e Potenciais Riscos para a Saúde:

"Com finalidade ergogênica e estética, no Brasil, tem sido observado um uso abusivo de suplementos alimentares e drogas. Trata-se de atitude que tem crescido em ambientes de prática de exercícios físicos, tendendo mesmo à generalização em algumas academias de ginástica e associações esportivas.Trata-se muitas vezes de um comércio ilegal, sem controle dos setores da vigilância sanitária, funcionando no próprio ambiente de prática de exercícios e contando com a participação, direta ou indireta, de profissionais responsáveis pelas sessões de exercícios físicos. A regra, nestas circunstâncias, é a inexistência de prescrição médica e/ou orientação de nutricionista com formação em ciência do esporte, que são os profissionais qualificados para atuarem neste contexto. Algo que deveria ser cogitado somente excepcionalmente tem sido utilizado por indivíduos para os quais não há nenhuma indicação de uso. Esta prática, mesmo quando conta com a atuação de profissionais da medicina e da nutrição, muitas vezes é adotada sem uma base sólida de conhecimentos, portanto, de forma empírica. Existe, em geral, falta de comprovação científica que justifique a ação proposta. A situação em parte, decorre da falta do conhecimento de que uma alimentação balanceada e de qualidade, a não ser em situações especiais, atende às necessidades nutricionais de um praticante de exercícios físicos, inclusive de atletas de nível competitivo, o que dispensaria o uso de suplementos alimentares."
"As informações fornecidas não são individualizadas. Portanto, o nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar um tratamento e/ou acompanhamento nutricional."
Marília Fernandes
CRN 1693

terça-feira, 21 de junho de 2011

BODYGENICS - MAXIMUN RESULTS


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  • Benefícios para a Saúde - Ácidos Graxos Essenciais
    Por: bodygenics


    O ômega-3 contém alta concentração de ácido linoléico, que é conver tida em EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexanóico). Esses ácidos graxos essenciais são necessários para a produção de hormônios chamados “eicosanóides”. Eles são essenciais para o funcionamento normal do cérebro, e estão também envolvidos na regulação da pressão sanguínea e na resposta imunológica do organismo.

    Os ácidos graxos ômega-3 são tipos de gordura bastante distintos dos demais e estão intimamente ligados à estrutura dos cérebros dos vertebrados. Eles são encontrados no tecido nervoso dos peixes de água fria, como o salmão, o arenque, a cavala, a sardinha, o atum e a truta e acredita-se (The American Heart Association) que oferecem proteção contra as doenças do coração quando consumidos ao menos duas vezes por semana.

    Nos Estados Unidos, o guia dietético federal adotou a mesma recomendação, assim como já havia feito o famoso FDA – Food and Drug Administration, que é o órgão federal responsável pela regulamentação de atividades relacionadas a medicamentos e alimentos naquele país. Ambos validaram a declaração de que o ômega-3 EPA (ácido eicosapentaenóico) e o DHA (ácido decosahexaenóico) reduzem o risco de doença coronariana. Aqui no Brasil a Anvisa – Agência Nacional de Vigilância Sanitária - validou a declaração de que o consumo de ácidos graxos ômega-3 auxilia na manutenção de níveis saudáveis de triglicerídeos, enfatizando a impor tância da adoção de uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis.

    Estes ácidos graxos não podem ser produzidos pelo próprio corpo e devem ser obtidos através da alimentação, pois são considerados essenciais para o funcionamento do nosso organismo. Eles têm sido identificados como os mais importantes ácidos graxos envolvidos nos processos cerebrais (par ticularmente nos neurônios e suas sinapses e no córtex cerebral, que é responsável pela memória, raciocínio e linguagem). O consumo de ácidos graxos essenciais é impor tante para deixar o cérebro ativo, fornecendo nutrientes que favorecem o transpor te de sinais e mensagens (impulsos nervosos).

    É impor tante lembrar, também, que o açúcar, álcool, colesterol alto e algumas deficiências de vitaminas podem diminuir a capacidade do corpo de assimilar os ácidos graxos essenciais encontrados nos alimentos. Isso é mais um motivo que leva muitas pessoas a procurarem a suplementação.




    Benefícios para a Performance - Ácidos Graxos Essenciais
    Por: bodygenics

     
    Excluídos os componentes hereditários e o condicionamento atlético, nenhum outro fator isolado ocupa papel mais importante que a nutrição no desempenho físico do atleta. Os ácidos graxos essenciais vem atraindo a atenção de inúmeros pesquisadores pelo seu papel em estimular o metabolismo, favorecendo a perda de peso. Além disso pesquisas demonstraram que o consumo de ácidos graxos essenciais ajuda na recuperação com mais rapidez após os exercícios, reduz a quebra do tecido muscular, fornece o supor te necessário para o desenvolvimento muscular, age na redução das dores musculares após os treinos, favorece a produção de testosterona e outros hormônios sexuais que dentre todas as funções, atuam também na hipertrofia muscular.

    Como conhecidos protetores das células, os elementos presentes nos ácidos graxos essenciais ajudam na construção das membranas de cada célula do nosso corpo, protegendo-as de invasores, contribuindo para sua integridade estrutural. Por esse motivo, eles são indicados para a manutenção da saúde dos tecidos conectivos e lubrificação das juntas, o que é especialmente de interesse de esportistas, que frequentemente expõe suas articulações ao limite.

    Atletas e praticantes de atividades físicas, especialmente aqueles que estão restringindo o consumo de gorduras nas suas dietas, podem se beneficiar muito do consumo de ácidos graxos essenciais, uma vez que os mesmos fornecem elementos que desempenham impor tantes funções em nosso organismo. Devido à alta deficiência de “gorduras boas”, as pessoas ativas muitas vezes usam os suplementos de ácidos graxos para preencher uma lacuna nutricional e otimizar sua saúde e performance.

    E cada vez mais esses ácidos graxos essenciais estão sendo utilizados não apenas por atletas, mas também por aqueles que buscam uma melhora na qualidade de vida.







    domingo, 19 de junho de 2011

    S A R A D O S - Sete regras sagradas para o ganho de massa muscular

     
    Sete regras sagradas para o ganho de massa muscular
    Por: AndreSouza
     
    Sete regras sagradas para quem tem como objetivo o ganho de massa muscular. Simples porém cruciais para qualquer pessoa no treinamento com pesos.

    1 - Coma pelo menos 5 vezes por dia a cada 2 /3 horas. Você tem que manter o seu organismo saturado com aminoácidos providos de proteínas e fontes de carboidratos. Se você não manter uma alimentação constante com esses nutrientes, você força o seu corpo a retirar os mesmos do próprio tecido muscular, assim impedindo ganho muscular.

    2 - Centralize seu treino nos exercícios compostos, como agachamentos e supinos. Com exercícios compostos você pode trabalhar um número maior de grupos musculares em menos séries e exercícios. O agachamento por exemplo, ele não trabalha somente o seu quadríceps(parte da frente da coxa), mas também o seu lombar e os seus glúteos assim como o supino, outro exercício composto, trabalha além do peitoral, o triceps e os ombros.(Dependendo de qual supino)

    3 - Não faça mais de 30 repetições em um exercício no total. Se você quer conquistar massa muscular e volume, excesso de repetições não irão lhe ajudar, vão ter efeito contrário trazendo sérias consequências tais como Overtraining.

    4 - Não treine mais do que dois dias seguidos. Seus músculos não são as únicas coisas que ficam cansadas, seu sistema nervoso também fica sobrecarregado com levantamento e esforço contínuo todo santo dia.

    5 - Faça uso de shakes com suplemento imediatamente após o treino Estudos indicam que o uso de proteína de rápida absorção assim como de carboidratos, elevam o nível de insulina ajudando na síntese da proteína direto para o músculo, promovendo um ganho muscular mais rápido.

    6 - Dê um descanso depois de 4 a 6 semanas de treino de alta intensidade(HIT) Tire “férias” de no mínimo uma semana, sem malhar ou treine por duas semanas com intensidade menor. Com isso, você pode descansar todo o seu corpo e promover um ganho maior de massa quando voltar a intensidade total.

    7 - Terapia Zen. Mantenha a calma no seu dia-a-dia, evite o stress. Ficar frequentemente irritado e/ou com streess pode aumentar a queima de energia e com isso você entrar em estado catabólico com mais facilidade.
    fonte:titagon 
     Treino Musculação Celso de Jesus -- Fisiculturismo





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    7 dicas para ficar forte
    Por: ViitorHugo
    15/06/2011
     
    Se você é um homem magro que busca ganhar músculos rapidamente, ou seja, ficar mais forte, há algumas coisas que você deve fazer para crescer e conseguir aumentar os músculos. Aqui estão  7 dicas para ganhar massa muscular e construir um grande corpo, sem se tornar um rato de academia.

    1-) Noções básicas sobre os seus níveis hormonais


    A maioria das pessoas à procura de maneiras de ganhar massa muscular abandona rapidamente a compreensão do  papel dos hormônios na  capacidade do seu corpo de ganhar músculos e crescer rápido.

    Em geral, os hormônios podem ser divididos em dois grupos - anabólicos e catabólicos.


    Hormônios anabólicos (sob a forma de testosterona,  hormônio do crescimento e fatores de crescimento da insulina) ajudam os músculos a crescer, enquanto os hormônios catabólicos  (cortisol, progesterona e adrenalina) contribuem para a degradação das proteínas musculares, que são utilizados para a síntese de glicose (energia). Portanto, em outras palavras, muitos hormônios catabólicos pode realmente ser prejudicial para as nossas tentativas para ganhar massa muscular rapidamente, pois eles podem desfazer o nosso trabalho duro.

    Como, naturalmente, reduzir os níveis dos hormônio catabólicos:

    a) Evitar o estresse  tanto quanto for possível em sua vida - estresse produz adrenalina que é um hormônio catabólico;

    b) Descanse bastante e durma entre as atividades para reduzir os níveis de cortisol;c) Comer uma dieta rica em proteínas para reduzir os níveis de cortisol.


    2-) Comer, comer, comer ... e depois comer um pouco mais!

    Além do fato de entrar em uma academia e levantar alguns pesos, a dieta  é a principal razão pela qual as pessoas penam para ganhar massa muscular rapidamente. Se não comer o suficiente não podemos esperar qualquer crescimento. Muitas das proteínas, os blocos de construção da massa muscular é fundamental para o sucesso nos seus esforços para ganhar massa muscular. O ideal é você  consumir um mínimo de 3.000 calorias por dia, divididos em 5 ou 6 refeições constituídas de 40% de carboidrato,  25% de proteínas e 25%  de gorduras boas. As boas gorduras ajuda a aumentar os níveis de hormônios anabolizantes no seu organismo, promovendo o  ganho de músculos rápido.

    3-) Beber muita água


    A água é a coisa mais importante na vida, nada pode sobreviver sem ela ... e os músculos não são diferentes. Quando você tenta ganhar massa muscular rapidamente, você deve consumir pelo menos 3-4 litros de água por dia, ou mais, dependendo de suas circunstâncias, a quantidade de tempo que você gasta treinando e o clima (deve beber mais no verão do que no inverno .) A água vai ajudar seu corpo a eliminar toxinas e manter os rins saudáveis, já que eles irão produzir mais resíduos com o aumento de proteínas na sua dieta para ganhar massa muscular. Da mesma forma, manter os músculos hidratados - um músculo desidratado não vai crescer, como uma planta ou outro organismo vivo.


    4-) Uma sobrecarga progressiva

    Este é o verdadeiro segredo para ganhar massa muscular rapidamente e construir um corpo forte e rígido. Em resumo, você tem que aumentar progressivamente o regime de formação, aumentando a carga à medida que progredir em seus treinamentos. Seus músculos respondem a estímulos e adaptam-se e crescem para atender o aumento da carga. Se a carga continua a mesma, não há como desenvolver mais ...  Aumenta a carga e responder é a melhor forma para obter resultados satisfatórios.


    Para ganhar massa muscular rapidamente o número ideal de repetições é entre 8 e 12, com o número de séries em torno de 1-3. Se você está fazendo mais do que isso, então seu peso é muito leve, se você estiver fazendo menos está usando muito peso e você provavelmente não está obtendo o máximo de estimulação muscular e intensidade.


    5-)
    Dormir como um bebê


    O sono é muito subestimado em sua importância para ganhar massa muscular rapidamente e construir um grande corpo. A falta de sono priva seu corpo de tempo para recuperar e reconstruir seus músculos, e aumenta os níveis de cortisol no corpo, como mencionado acima. O cortisol é essencial como um mecanismo de sobrevivência em nossos corpos, mas inimigo público número um quando se tenta ganhar massa muscular rapidamente. Hormônios do crescimento anabólicos que são produzidos a partir de 30-45 minutos depois de adormecer, mas chegam a seu nível mais elevado quando em sono profundo. Sua taxa metabólica também diminui durante o sono junto com aumento do fluxo sanguíneo para os músculos, um fator muitas vezes esquecido em sua tentativa de ganhar massa muscular rapidamente.


    6-) Rotina de exercícios de curta duração


    Isso pode parecer contraditório para ganhar massa muscular rapidamente, mas na verdade ela faz uma grande diferença. Se você está treinando há tanto tempo que provavelmente não está executando no nível de intensidade ou você está fazendo músculos e muito cansaço.

    Quanto tempo deveria estar trabalhando?

    Seu exercícios deve durar não mais que 45 minutos, e você deve aproximar-se deles com a atitude de "ir e vir." Esta é uma boa notícia, porque significa que você pode fazer os seus treinos durante o almoço, então agora não há desculpa! Deixe-o ir e ganhar massa muscular rapidamente!

    7-) Evitar muito exercícios aeróbicos


    Exercícios aeróbicos( correr, pedalar, etc...)  é excelente para perda de gordura e ter um corpo perfeito, mas não quando se tenta ganhar massa muscular rápido, pois pode aumentar os níveis de cortisol no organismo e começa a quebrar a massa muscular que você tem trabalhado duro para construir. Quando feito com moderação é bom, como uma sessão aeróbica curta imediatamente após a sessão de treinamento do peso ou uma sessão de curtas no intervalo da intensidade elevada de Treinamento (HIIT - High Intensity Interval Training). Isso vai minimizar os níveis de cortisol, e deve ajudar a queimar excesso de gordura corporal para ajudar você a ganhar massa muscular rapidamente.
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    É destinado a pessoas que buscam maximar o potencial do organismo para desenvolvimento muscular. Não é necessário recorrer a substâncias ilegais para aumentar esse potencial. Isso é possível com uma nutrição precisa e exercícios apropriados.
    Fórmula avançada
    Amplo espectro de ação
    Alta concentração e pureza
    Quelatos para máxima absorção
    Ao buscarem resultados rápidos, muitas pessoas recorrem ao uso de substâncias ilegais visando o aumento nos níveis hormonais, principalmente da testosterona, e isso representa um risco significativo à saúde. Porém, o que muitos não sabem é que é possível estimular o aumento dos níveis hormonais naturais, inclusive da testosterona, por meio de exercícios e uma nutrição adequada. Este aumento natural é regulado pelo próprio organismo, que estabelece patamares seguros e ideais para a hipertrofia muscular.
    Nesse delicado equilíbrio hormonal, a nutrição desempenha um papel fundamental. O equilíbrio entre proteínas, minerais e vitaminas assegura o melhor desenvolvimento das funções fisiológicas do organismo, tais como o desenvolvimento de tecido muscular, ganho de força física, virilidade, além da otimização da performance.
    Várias pesquisas mostraram que uma suplementação rica em nutrientes e microelementos específicos melhora a qualidade do desenvolvimento muscular. Nesse aspecto, deixando-se as considerações genéticas de lado, é sempre possível melhorar o rendimento quando nutrientes específicos estão presentes e em quantidades ideais.
    O aumento do desenvolvimento e da recuperação dos tecidos musculares só será perfeito se o seu corpo for mantido em um estado endócrino ideal por um considerável período de tempo. Esse estado ideal faz com que a massa muscular magra de seu corpo seja aumentada por completo. Determinadas vitaminas e alguns minerais específicos são peça-chave nesse desenvolvimento muscular. 
    INDICAÇÃO
    **  Indicado para praticantes de treinos resistidos (musculação) visando o ganho muscular avançado;
    ** Favorece a capacidade anabólica e virilizante. 
    http://www.bodynet.com.br/acir/Produto/TST_Stack

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    O que é necessário para ganhar massa muscular ?
    Por: ViitorHugo
    15/06/2011
     
    Muita gente sabe da ponta da língua o que tem que fazer para conseguir alcançar o seu objetivo, mas porque não consegue ? Genética ? Falta de Dinheiro ? Não!!! Existem certas coisas que todo mundo deve, por obrigação, ter em seu caráter para conquistar um físico superior.

    Todos sabemos que para ficar grande é necessário comer adequadamente, treinar com intensidade e descansar o suficiente para o corpo se recuperar. Se todo mundo sabe o que tem que fazer para ficar grande, porque tem tanta gente que não consegue chegar lá ? Já parou para pensar nisso ? Aqui vão 2 coisas que julgamos ser as mais importantes:



    -  Paciência
    Muita gente desiste por não ter paciência, são pessoas que ainda tem a fantasia de que modificar o corpo é algo a curto prazo. Esqueça essa história de querer emagrecer ou ganhar massa muscular dentro de 2 meses.
    A época de carnaval é a mais engraçada de todas, tem gente querendo modificar o corpo em menos de 3 semanas para ficar bem no feriadão. Você deveria ter se preocupado com isso a pelo menos 1ou 2 carnavais atrás.
    Os  resultados mais concretos vêm através de anos treinando intensamente(sem interrupções), comendo e descansando bem.  Quanto mais rápido você aceitar isso, menos decepções você terá.


    - Determinação
    A determinação é a base do fisiculturismo. Quem vence são aquelas pessoas que independente das adversidades, problemas da vida pessoal e profissional, estão sempre treinando firme e forte.
    Se por algum motivo você não pode treinar, se alimentar ou descansar direito, não coloque a culpa nos outros, pois a vida não é fácil para ninguém.  Se você tem um objetivo dê um jeito e consiga, se fracassar tente de novo.
    Vencedor é aquele que vence ou está tentando vencer. Para o perdedor só restam as desculpas…

    Conclusão
    Tudo o que vale a pena na vida requer determinação e paciência, do contrário não teria graça nenhuma, não concorda ? Já imaginou um mundo onde todo mundo fosse gigante ? Teria alguma graça ser igual a todo mundo ?

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    O treinamento de Arnold Schwarzenegger - Bíceps, Antebraços, Tríceps e Ombros
    Por: ViitorHugo
    15/06/2011
     

    Bíceps
    Rosca Direta 6-7×6-8*
    Rosca Scott 6-7×6-8
    Rosca Inclinada c/ halteres 6-7×6-8
    Rosca Concentrada 5×6-8

    Arnold utilizava um pouco do balanço corporal (roubada) nas últimas repetições de cada série.

    ANTEBRAÇOS 
    Rosca Inversa 5×8-10
    Rosca Scott Inversa 5×8-10
    Rosca Punho 7×10

    Rosca concentrada:
    Arnold nem sempre se sentava para executar este exercício, como usualmente muitos fazem. Ele apenas se inclinava para frente e, com um halter de 30kg, executava as repetições com a máxima perfeição possível.


    Dicas do Arnold
    - Arnold não tinha medo de “roubar” um pouco nos exercícios para braços, especialmente nas roscas diretas. Ele acreditava que treinar o mais pesado possível era o segredo para aumentar o volume muscular. Assim, um pouco de ajuda com o balanço do corpo era necessário para elevar o peso e completar as últimas repetições de cada série.
    - Para atingir o máximo desenvolvimento possível, ele sempre incluía nas séries um exercício como a rosca com halteres, no qual ele elevava o peso e rotacionava o antebraço ao mesmo tempo, elevando as palmas das mãos pra cima. Com isso, ele estimulava em sua totalidade os bíceps.

    TRÍCEPS
    Supino c/ pegada fechada 5-6×6-8
    Tríceps na polia superior 5-6×6-8
    Rosca Francesa 5-6×6-8
    Extensão de Tríceps c/ halter, “Kick Back” 5×6-8

    Rosca francesa: Arnold utilizava a barra “W” para este exercício. Ele realizava a pegada com 20 a 25cm de largura e descia a barra atrás de sua cabeça flexionando os cotovelos em mais de 90 graus.
    Dicas do Arnold
    - Arnold acreditava que, para aumentar o tamanho dos braços, você tem que ganhar peso corporal. Ele estimava que para cada 4,5kg ganhos de peso corporal sejam correspondidos a um aumento de 2,5cm de circunferência nos braços. Para conseguir este objetivo, ele aumentava sua dieta usual em 1.500 a 2.000 calorias por dia.
    - Sua repetição típica consistia em descer os pesos vagarosamente na fase negativa e, então, “explodir” rapidamente na fase positiva do movimento. Isto, segundo Arnold, gerava um duplo benefício em cada repetição e ajudava a atingir o máximo crescimento possível.
    - Durante a maior parte de sua carreira, Arnold treinava os braços 2 a 3 vezes por semana e em altos volumes. Ele era conhecido por utilizar 1 a 2 horas apenas para seu treinamento de tríceps.

    OMBROS
    Arremesso com barras (aquecimento)* 1×20-30
    Arnold Press série decrescente drop set** 5×6
    Série composta com:
    1)Crucifixo curvado 5×8-10
    2)Elevação lateral no banco inclinado 5×12
    2)Elevação lateral na polia 5×12
    3)Elevação frontal alternada 3×12
    Crucifixo Reto na Polia 5 x 12

    O arremesso com a barra é um movimento no qual é executada uma rosca inversa em alta velocidade. Após a barra atingir a altura dos ombros, é arremessada para acima da cabeça em um movimento de desenvolvimento.

    No Drop Set, Arnold executava seis repetições em cada série deste movimento. Iniciava com halteres de 45kg, diminuindo a carga em 5kg após cada série sem utilizar intervalos entre as séries. Ele terminava este exercício quando estava levantando halteres de 25kg.

    Crucifixo Reto na Polia: Utilizando uma polia baixa, Arnold elevava um braço até a altura dos ombros, mantendo a palma da mão apontada para o solo. Ao atingir a altura do ombro, ele realizava uma parada momentânea e contraía o máximo possível os ombros. O cotovelo permanecia levemente flexionado durante o movimento. Para estimular mais o deltóide posterior, ele utilizava, por vezes, o cabo pelas costas.

    Dicas do Arnold
    - Arnold utilizava pouquíssimos exercícios com barras para seus ombros. Ele acreditava que todos os supinos que realizava (inclinado, reto e declinado) já atingiam seus ombros de maneira suficiente.
    - Para um melhor desempenho, ele trabalhava os ombros em primeira instância em treinos que envolvessem outras musculaturas. Por ter os ombros ‘fracos’, Arnold acreditava que deveria treiná-los quando estes estavam descansados.
    - Os treinamentos para os trapézios jamais eram deixados de lado, apesar de poucas vezes isto ser citado. Ele costumava treinar os trapézios nos mesmos dias em que treinava os ombros.

    Veja também:


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    Aumente sua Força com a Técnica Doubles!
    Por: ViitorHugo
    15/06/2011
     
    Este método foi trazido à vida pelo grande treinador canadense Pierre Roy. A técnica doubles(dobro) é usada a anos pelos basistas em treinamentos para aumento de força, mas pode também ser implementada no treinamento de hipertrofia. Ela consiste em fazer o exercício que você queira aumentar a força duas vezes durante o mesmo treino: uma no inicio e outra no fim do treino.

    Esta abordagem aumenta a eficiência neural e a coordenação motora do corpo durante a execução do exercício. Para quem não sabe, o sistema nervoso tem um papel muito importante durante o treino, quem controla o levantamento de um peso é ele.

    “Porque simplesmente não fazer mais séries do exercício, em vez de fazê-lo duas vezes no mesmo treino?”
    Fazendo apenas mais séries você joga no lixo os benefícios neurais e motoras da técnica Doubles. Só aumentar o número de séries faz com que o seu sistema nervoso entre no modo piloto automático, sem dar a oportunidade de fazê-lo “aprender” alguma coisa.

    Fazendo o mesmo exercício duas vezes durante o treino faz com que o seu sistema nervoso trabalhe dobrado para maximizar a coordenação intra e intermuscular. Sem contar que este é um ótimo meio para aumentar o volume do treino(Se necessário).

    fonte:musculosonline.blogspot.com